cara menambah berat badan dengan aman untuk meningkatkan fisik Anda


Bagi wanita kurus, menerapkan metode penambah berat badan yang aman dan cepat tidak akan terlalu sulit jika Anda tahu bagaimana menyeimbangkan diet Anda.

Selain penyakit serius yang terkait dengan kelebihan berat badan atau obesitas, berat badan lahir rendah juga menjadi perhatian utama dengan konsekuensi yang sama seriusnya. Untuk orang yang ringan, rumus untuk berat badan optimal tidak hanya tergantung pada hasil perubahan berat badan, tetapi juga pada peningkatan kesehatan dengan berolahraga dalam jumlah sedang.

cara menambah berat badan dengan aman untuk meningkatkan fisik Anda


Bagaimana Anda tahu jika Anda kurus?
Berat didefinisikan sebagai ketika indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Sebaliknya, jika BMI di atas 25, kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas. Perhitungan BMI terutama didasarkan pada rumus berikut:

Indeks massa tubuh BMI = (Berat badan) / (Tinggi x Tinggi)

Namun, BMI hanya didasarkan pada tinggi dan berat badan tanpa mempertimbangkan massa otot. Beberapa orang secara alami kecil tetapi sehat. Terkadang kekurangan berat badan oleh BMI tidak berarti Anda memiliki masalah kesehatan. Menurut statistik AS, sekitar 1% pria dan 2,4% wanita di atas 20 tahun memiliki berat badan kurang.

Konsekuensi serius dari berat lahir rendah
Dalam satu penelitian, penurunan berat badan dikaitkan dengan peningkatan 140% dalam risiko kematian dini pada pria dan peningkatan 100% pada wanita. Penurunan berat badan bahkan dapat memiliki konsekuensi yang lebih serius daripada obesitas.

Penurunan berat badan juga dapat mempengaruhi fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis, patah tulang dan menyebabkan masalah ketidaksuburan.

Orang yang ringan juga berisiko tinggi untuk mengalami pengecilan otot terkait usia dan memiliki risiko lebih besar untuk demensia. Oleh karena itu, orang dengan berat badan lahir rendah sering ingin mencari cara untuk menambah berat badan dengan cepat untuk meningkatkan kesehatan mereka serta fisik.

Cara menambah berat badan dengan aman untuk kesehatan
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin ingin belajar bagaimana menambah berat badan dengan menjaga keseimbangan antara massa otot dan massa lemak, bukan lemak perut. Ada banyak orang dengan berat badan normal tetapi masih memiliki diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya yang berhubungan dengan obesitas. Akibatnya, makan makanan sehat dan menjaga kebiasaan sehat sangat penting ketika meningkatkan fisik Anda. Anda harus mengingat beberapa prinsip berikut dalam diet harian Anda untuk menambah berat badan dengan cepat dan aman:

1. Makan lebih banyak kalori daripada Anda membakar kalori
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang dibakar tubuh Anda. Jika Anda membakar tidak lebih banyak kalori daripada tubuh Anda terbakar, Anda tidak akan bisa menambah berat badan.

Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan, tentukan target memuat lebih dari 300-500 kalori per hari dibandingkan dengan jumlah kalori yang Anda bakar. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, Anda harus memuat 700 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada kalori yang Anda bakar.

Namun, Anda harus ingat bahwa perhitungan kebutuhan kalori hanyalah perkiraan. Jumlah kalori yang Anda bakar atau bakar dapat bervariasi beberapa ratus kalori per hari. Dalam beberapa hari pertama / minggu dari rencana penambahan berat badan Anda, perhitungan kalori diperlukan agar Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang telah Anda makan.

2. Makan lebih banyak makanan berprotein
Nutrisi yang paling penting untuk menambah berat badan adalah protein. Otot terbuat dari protein dan tanpa protein, sebagian besar kalori yang Anda tambahkan akan terakumulasi sebagai lemak. Namun, Anda juga harus ingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Karena protein dapat membuat Anda merasa kenyang, lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori. Jika Anda mencoba menambah berat badan, tentukan gol untuk memakan 1,5-2,2g protein / kg berat badan. Makanan protein meliputi daging, ikan, telur, banyak produk susu, dan kacang.

3. Muat lebih banyak karbohidrat dan lemak
Jika Anda ingin menambah berat badan, makan lebih banyak karbohidrat dan makanan berlemak. Ini tidak berarti bahwa Anda akan makan gertak sambal dan tak terkendali, inti permasalahannya adalah Anda akan makan berbagai macam makanan dan menyeimbangkannya dalam diet Anda. Setiap makanan harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat. Anda juga harus memastikan Anda makan setidaknya 3 kali sehari dan mencoba untuk makan makanan tambahan yang tinggi energi.

4. Gabungkan olahraga dengan diet
Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori menumpuk di otot daripada lemak, olahraga sangat penting. Anda harus pergi ke gym dan angkat beban dua hingga empat kali seminggu. Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan volume berat dan berapa kali dilakukan.

Jika Anda adalah pusat kebugaran pertama, pertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih untuk memulai. Jika Anda mengalami osteoarthritis atau masalah kesehatan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan apa pun. Idealnya, Anda harus mulai dengan latihan lembut dan lebih memperhatikan latihan rutin. Anda tidak boleh bekerja berlebihan karena latihan ini mungkin akan membakar kalori yang Anda coba untuk diisi ulang.

Selain itu, Anda harus menerapkan kiat berikut saat nutrisi seimbang:
  • Batasi minum air sebelum makan karena ini dapat menyebabkan sakit perut dan Anda tidak akan makan banyak.
  • Pisahkan makanan: Makanlah makanan kecil kapan pun memungkinkan, bahkan sebelum tidur.
  • Susu murni secara teratur adalah cara paling sederhana untuk mengonsumsi lebih banyak protein dan kalori.
  • Gunakan mangkuk atau piring lebih besar: Mangkuk besar akan membuat Anda makan lebih banyak dan sebaliknya, hidangan kecil akan membuat Anda makan lebih sedikit.
  • Tambahkan es krim ke kopi Anda: Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori ke diet Anda.
  • Tidur cukup penting bagi Anda untuk mengembangkan otot.
  • Prioritaskan makanan berprotein tinggi terlebih dahulu: Jika Anda memiliki berbagai macam makanan, pilih makanan yang kaya protein atau kalori terlebih dahulu dan makan sayuran terakhir.
  • Bukan perokok: Perokok cenderung lebih kurus daripada non-perokok dan berhenti merokok juga akan menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Jika Anda ingin berhasil mengubah berat badan Anda, maka Anda harus memiliki kesabaran untuk waktu tertentu. Jangan terlalu sabar untuk belajar cara menambah berat badan dengan cepat dan melupakan faktor keamanan Anda!


Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel